Pain et santé

La baguette est un aliment incontournable dans nos repas : près de dix milliards sont produites chaque année en France. Mais est-elle vraiment l’aliment santé qu’on nous présente ? Pourquoi préférer le levain à la levure ? Comment passer en douceur au pain complet ?

Le pain était autrefois confectionné avec de la farine complète et du levain. Au XVIIe siècle, il sera élaboré avec de la levure de bière et une farine plus blanche, pour donner le fameux pain mollet, doté d’une mie plus légère. Controversé puis remis au goût du jour, le pain blanc à la levure finit par s’imposer dès le milieu du XIXe siècle, grâce à l’amélioration des sélections des levures. Le pain noir, à la farine de seigle ou de sarrasin, devient alors symbole de pauvreté et de période de guerre.

« On est Français par le pain, c’est ce qui nous définit et nous caractérise. »

Abdu Gnaba, anthropologue et philosophe, auteur de Anthropologie des mangeurs de pains (éd. L’Harmattan).

Aujourd’hui, le pain n’est plus l’aliment central de notre alimentation. En un siècle, sa consommation quotidienne en France est passée de 900 g à 120 g. Toutefois, il se présente toujours essentiellement sous forme de baguette faite à base de farine blanche de froment et élaboré à la levure.

Le pain blanc, pas si innocent que ça !

La baguette blanche, aliment de consommation courante, ne se conserve guère plus d’une journée. Le pain blanc possède un pouvoir rassasiant et des valeurs micronutritionnelles (minéraux, vitamines, fibres) faibles. Pour ces raisons, on dit qu’il est doté de « calories vides ». En effet, ces dernières sont difficilement utilisables par notre biologie car les cofacteurs indispensables pour créer les réactions biochimiques nécessaires à la production d’énergie que sont les vitamines, les minéraux et les oligoéléments en sont absents.

Pourtant, c’est bien le pain blanc qui envahit nos boulangeries et nos supermarchés, symbole de notre société contemporaine où l’apparence prime sur la qualité. Le pain blanc est présent chez près de 98 % de la population. Mais, en réalité, ce n’est qu’en apparence que tout le monde semble y gagner avec un pain raffiné et à la levure. Certes, il est plus léger et le travail de panification plus facile et plus rapide pour le boulanger, mais il y a des contreparties…

Tous les pains se valent-il ?

Deux céréales peuvent être utilisées pour faire un bon pain, levé, qui se conserve longtemps : le blé et le seigle.

Elles doivent leurs propriétés à un composant particulier, la fraction protéique de ces céréales, c’est-à-dire le gluten. On parle de gliadine pour le blé et de gluténine pour le seigle. Il confère une propriété élastique à la farine qui sera panifiée.

Aussi, afin d’avoir un pain qui lève, il faudra au moins 50 % de blé (ou de seigle). Ensuite, intégrer des céréales, comme l’avoine, le maïs, ou du sarrasin, aliments peu présents sur nos tables, permettra d’apporter d’autres composés nutritionnels. Il en est de même pour les pains intégrant des graines oléagineuses, qui rendent alors le pain plus nourrissant et plus digeste.

Pour être transformé en farine, le grain doit passer par une étape : la mouture. Jadis, cette opération se faisait systématiquement avec des meules de pierre. Les temps modernes ont vu naître les cylindres métalliques, qui permettent d’obtenir davantage de farine à partir de la même quantité de blé. Malheureusement, l’optimisation de ce rendement n’est pas forcément une bonne nouvelle pour la qualité nutritionnelle de la farine.

En effet, une farine blanche de meule contient deux fois plus de cellulose que la farine de cylindre du même type et 50 % de minéraux en plus. Cela s’explique par le fait que le son, enveloppe du grain, mieux écrasé par la meule, se retrouvera dans la farine, même après le blutage, opération qui consiste à séparer la farine du son par tamisage.

Quant à la farine complète, son passage en meule de pierre permettra d’obtenir un grain écrasé avec la totalité de ses constituants, lui conférant des vertus nutritionnelles optimales. Même si par la suite la farine doit être tamisée pour la rendre plus blanche, la version meule de pierre aura toujours une plus grande richesse micronutritionnelle.

Les différents types de farine

Une fois la mouture effectuée à la meule, il est possible, à l’aide de tamis plus ou moins fins, d’obtenir une farine plus ou moins complète.

Lorsque la mouture est effectuée via les cylindres, l’enveloppe de la céréale est éliminée progressivement par l’utilisation de cylindres de plus en plus rapprochés et dotés de cannelures de plus en plus fines. C’est en ajoutant du son à la farine blanche ainsi obtenue que l’on obtiendra, au final, une farine au taux de blutage recherché.

Or il existe une différence fondamentale entre les deux méthodes. Dans la première, par meule de pierre, sont conservées de petites quantités de son micronisé, qui non seulement apportent une qualité gustative supérieure mais en plus améliorent la digestibilité du pain grâce à la conservation des enzymes contenues dans l’enveloppe.

Les différents types de farine sont liés au taux d’extraction. Plus l’extraction est importante, plus la farine est raffinée et blanche. Ainsi, avec 100 kg de blé, il est obtenu 67 kg de farine pour pâtisserie (type T45), lorsqu’avec la même quantité de blé on obtient de 90 à 98 kg de farine intégrale T150 !

Ce sont les fibres, les minéraux et les vitamines qui disparaissent au cours du blutage.

La notion de type de farine laisse également apparaître la teneur en minéraux résiduels. Ainsi, pour la farine T45, cette teneur sera de l’ordre de 0,45 % soit environ 450 mg pour 100 g de farine, à comparer aux 1 400 mg pour 100 g pour un pain intégral, soit un taux de plus de trois fois supérieur.

Les différents types de farine.

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Taux d’extraction	Type	Teneur en minéraux	Appelation de la farine
67%	45	< 0,50 %	Pâtisserie
75%	55	de 0,50 à 0,60 %	Blanche
78%	65	de 0,62 à 0,75 %	Bise
80-85%	80	de 0,75 à 0,90 %	Bise
85-90%	110	1 à 1,20 %	Complète
90-98%	150	> 1,40 %	Intégrale

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Quel impact sur la santé ?

Les fibres constituent un aliment indispensable pour nos intestins. Celles contenues dans le son appartiennent à la famille des fibres insolubles, qui ralentissent la vidange gastrique et offrent un effet satiétogène. En absorbant l’eau, les fibres augmentent le volume du bol alimentaire et facilitent le transit intestinal.

Le pain intégral, qui n’a subi aucun tamisage et contient donc la totalité du son, offre une double caractéristique intéressante : il produit un effet coupe-faim et aide à combattre la constipation. Les pains complets, voire demi-complets (farine bise), moins riches en fibres, conviendront mieux au côlon irritable car celui-ci est plus sensible aux fibres. De même, un mangeur de pain blanc aura intérêt à modifier progressivement son alimentation, en passant par le pain demi-complet, pour éviter d’irriter ses intestins par un apport trop massif de fibres.

Quant aux minéraux contenus dans les différents types de farines, ils sont indispensables pour la structure de notre système ostéoarticulaire ou en tant que cofacteur pour les réactions biochimiques de notre organisme, comme le magnésium impliqué dans plus de 300 réactions cellulaires. Le magnésium et le calcium présents dans la farine participent, également, à l’équilibre acido-basique. Or le mode d’alimentation à l’occidentale, constitué d’aliments raffinés et transformés, avec une proportion de protéines animales trop importante, entraîne une acidose métabolique chez une bonne partie de nos contemporains. Aussi, augmenter sa ration de végétaux et d’aliments les moins raffinés possibles, dont font partie les farines intégrales ou complètes, est un bon moyen pour conserver un bon équilibre acido-basique, lutter contre l’acidose et la déminéralisation, grâce aux bases amenées.

Noter que la présence de vitamines du groupe B, impliquées dans les processus énergétiques ou la stimulation des fonctions cognitives par exemple, et de vitamine E, antioxydante, est plus élevée dans les farines pas ou peu raffinées.

Le pain blanc, une bombe à retardement !

A contrario, en augmentant le tamisage de la farine, on augmente la proportion d’amidon, donc de sucre et par-là même l’index glycémique de l’aliment. Ainsi, le pain blanc contient jusqu’à 85 % de glucides rapidement assimilables ! C’est 5 % de plus que le pain complet, qui lui contient des glucides assimilés plus lentement grâce à la présence des fibres. En fait, plus le pain est issu d’une farine blanche, plus élevé sera son index glycémique !

Pour lutter contre l’épidémie mondiale d’obésité, un grand nombre de chercheurs se sont penchés sur le régime santé qui permettrait de l’enrayer. Il ressort que le premier paramètre à prendre en compte est l’index glycémique des aliments consommés. Cet indicateur permet, en effet, de mesurer l’impact des glucides contenus dans un aliment sur l’élévation du sucre sanguin (glycémie). Or plus l’index glycémique est élevé, plus l’aliment fait monter la glycémie et plus le pancréas doit fabriquer d’insuline pour réguler le taux de sucre sanguin. Ainsi, la consommation régulière d’aliments à index glycémique élevé entraîne une fatigue pancréatique et fait le lit du diabète de type 2 et de l’obésité. En effet, à terme, les cellules deviennent sourdes à l’insuline, entraînant alors une hyperglycémie, dangereuse pour le système cardiovasculaire et favorisant la conversion, par le foie, du sucre en gras. Ce sont en effet les aliments à index glycémique élevé qui font grossir et non pas le gras !

Le pain blanc affiche un index glycémique (IG) proche des 95 pour la baguette parisienne (la référence 100 correspond au glucose) lorsque celui du pain complet est de 65 et celui du pain intégral, issu de farines broyées à la meule de pierre, de 49. Le régime à index glycémique bas, qui fait de plus en plus ses preuves sur la gestion du poids, oriente l’alimentation vers des aliments dont l’IG est inférieur à 50.

Aussi, selon le type de farine utilisée, le pain pourra constituer un aliment faisant grossir… ou pas !

Pain à la levure ou au levain ?

Hier, la levure chassait le levain de la panification. Pourtant, aujourd’hui, il revient en force, devenant même un argument de vente !

Le pain à la levure est plus léger, plus flatteur, plus vendeur. Le travail est plus facile pour le boulanger qui n’a pas besoin d’entretenir de levain.

La levure boulangère, d’espèce Saccharomyces cerevisiae, contient 10 milliards de cellules de levure par gramme. Elle produit une fermentation alcoolique transformant les sucres de la farine en une grande quantité de gaz carbonique, à l’origine des grandes alvéoles, et en alcool, qui s’évaporera lors de la cuisson. Cela explique la légèreté du pain.

Levain sur levure ou levain naturel ?

Côté levain, il existe deux variantes. Dans le levain sur levure, la levure prend le pas sur le levain lors de la fermentation ; la fermentation sera de type alcoolique et non lactique, bien moins intéressante pour la santé de nos intestins. Mais l’avantage par rapport à une simple levure est de diminuer la quantité de levure. Le moelleux du pain obtenu est supérieur au pain au levain naturel.

La fabrication du levain naturel consiste, quant à elle, à laisser se développer des micro-organismes présents dans la farine mais également dans l’air ambiant ou sur les ustensiles utilisés. C’est ce que l’on appelle le levain spontané. Les bactéries du levain naturel sont principalement de type lactique, à l’instar de celles utilisées pour transformer le chou en choucroute ou pour faire cailler le lait. Ces bactéries sont les amies de notre microbiote ou flore intestinale. Aussi les sucres sont-ils principalement transformés en acide lactique, conférant au pain au levain ce goût caractéristique légèrement acide.

Le levain naturel, ou spontané, se prépare avec de la farine et de l’eau. Certains y ajoutent des substances riches en sucre comme le miel pour favoriser la multiplication des levures.

Les avantages du levain spontané sont donc multiples. Le pain ainsi élaboré peut se conserver près d’une semaine contre moins d’une journée pour le pain à la levure…

L’acidification et le travail enzymatique réalisé par les bactéries lactiques rendent le pain au levain plus digeste. Le levain permet également la dégradation de l’acide phytique, un agent antinutritif, contenu dans les céréales complètes. En effet, cet acide bloque la capacité d’absorption des minéraux, dont le calcium et le magnésium. Pour cette raison, fut un temps où les nutritionnistes affirmaient que le pain complet était déminéralisant, parce qu’il était confectionné avec de la levure ou avec du levain sur levure. Le pain au levain spontané ne connaît pas cet inconvénient.

Quid du gluten ?

Plus la farine est raffinée, plus elle contient du gluten.

Au cours du temps, les blés ont été sélectionnés pour leur qualité panifiable. Or les progrès techniques ont permis l’apparition de pétrins mécaniques de plus en plus puissants, ce qui nécessite d’utiliser des farines de plus en plus élastiques, c’est-à-dire de plus en plus riches en gluten.

Parallèlement à cela, la consommation de blé sous forme de pâtes, de pizzas ou de gâteaux et pâtisseries n’a fait que croître, augmentant ainsi la consommation quotidienne de gluten.

Il n’est alors pas étonnant que le gluten, la fraction protéique présente dans le blé, l’avoine, le seigle ou l’orge soit de moins en moins bien toléré par nos organismes.

Indépendamment des polémiques qui sévissent autour de ce sujet, force est de constater que pour grand nombre de personnes souffrant des premiers signes d’intolérance, tels que ballonnements, gaz ou lourdeurs digestives, l’éviction provisoire ou la diminution de la consommation de gluten améliore la situation en quelques semaines.

Des recherches scientifiques (1) tendent à démontrer que le gluten augmente la perméabilité intestinale chez tous les individus. Or l’hyperperméabilité intestinale est à l’origine d’un grand nombre de maladies auto-immunes et allergiques. En cause le passage anormal, dans l’organisme, de fragments de protéines ou antigènes, qui peuvent déclencher une réponse du système immunitaire. Les travaux du Pr Jean Seignalet avaient déjà ouvert cette voie.

Quelle stratégie face au gluten ?

Pour les personnes souffrant de signes digestifs ou celles déjà touchées par une maladie auto-immune, l’éviction, au moins provisoire, est de mise. Il existe des pains confectionnés avec des farines ne contenant pas de gluten, à base de farines de riz, de quinoa, de maïs, de sarrasin, de millet, auxquelles on ajoute en général de la farine de souchet ou du psyllium pour amener une certaine souplesse.

Les farines de petit épeautre et de Kamut, même si elles contiennent du gluten, certes en moindre quantité, sont habituellement mieux tolérées par le système digestif, surtout si l’intolérance est récente et/ou peu marquée.

Une autre possibilité consiste à supprimer le pain et le remplacer par des céréales sans gluten ou par des légumineuses, plus riches en protéines et avec un index glycémique plus bas de surcroît. Aujourd’hui, on trouve en boutiques bio des farines de légumineuses (pois chiches, lentilles), qui peuvent être intégrées dans l’élaboration de pains sans gluten, présentant ainsi l’avantage d’un index glycémique plus bas.

Pour tout un chacun, alterner la consommation de pains issus de farines de froment, de petit épeautre, de Kamut ou de seigle reste une bonne solution pour limiter les risques de devenir sensible au gluten.

Si vous souhaitez que le pain reste un aliment central de votre alimentation, il doit être qualitatif et répondre aux exigences nutritionnelles abordées. Ainsi, il sera au service de votre santé plutôt que source de troubles digestifs et de surpoids.

Quel pain consommer ?

C’est un pain issu de farines biologiques, de type intégrale ou complète, élaboré avec du levain naturel.

Les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable ou n’ayant consommé jusqu’alors que du pain blanc auront intérêt à se concentrer, dans un premier temps, sur des pains semi-complets (farine bise) et en petite quantité pour limiter l’apport de fibres et les risques d’irritation inhérents.

L’alternance de l’origine des farines et le choix de variétés ancestrales seront également à privilégier afin de diversifier les apports micronutritionnels (vitamines, minéraux, fibres) et pour protéger la barrière intestinale.

La consommation de pain est à rapprocher des autres apports en hydrates de carbone.

120 g de pain complet, soit 3 tranches, procurent environ 300 kcal, soit 15 % des apports énergétiques pour une journée et un quart des apports en fibres recommandés pour un adulte.

En revanche, une baguette de farine blanche, qui pèse environ 250 g, apporte 625 kcal. Elle est, par ailleurs, deux fois moins riche en fibres et procurera une réplétion (état de satiété) de plus courte durée. Elle peut être plus facilement surconsommée car son sucre, à index glycémique élevé, est addictif…

Alain Huot.

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Praticien de santé naturopathe, nutritionniste, aromatologue, il propose des consultations individuelles en naturopathie et en médecine nutritionnelle, en cabinet, dans le Tarn, ou par Skype. Il propose également des conférences gratuites et des formations en ligne en aromathérapie sur www.bebooda.fr. Il encadre des cures de jeûne dans le Tarn et sur la côte basque au sein d’Hygea – « La santé par la nature ». Il est formateur, conférencier et auteur.

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Formations

Formations en « aromathérapie subtile et olfactive » en présentiel à Paris, Nantes et Toulouse pour les particuliers et les professionnels de santé.

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Stage

Nouveau ! Stage pratique « d’éducation à la santé » – du 9 au 12 mai en résidentiel dans le Tarn.

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Cures de jeûne

« Hygea – La santé par la nature » propose plusieurs formules de jeûne dans différents lieux :

« Jeûne découverte », jeûne de 3 jours à la campagne, dans le Tarn.

« Jeûne et thalassothérapie », jeûne de 7 jours, sur la côte basque (incluant 2 demi-journées de thalassothérapie).

Calendrier, descriptifs et tarifs des stages, cures et formations : www.hygea-alainhuot.fr – 05.63.55.22.64.

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• 1. Hollon J, Puppa EL, Greenwald B, Goldberg E, Guerrerio A, Fasano A. Effect of Gliadin on Permeability of Intestinal Biopsy Explants from Celiac Disease Patients and Patients with Non-Celiac Gluten Sensitivity. Nutrients. 2015 Feb 27.
• Si le pain blanc est présent chez près de 98 % de la population, ce n’est qu’en apparence que tout le monde semble y gagner avec un pain raffiné et à la levure.
• Une farine blanche de meule de pierre contient deux fois plus de cellulose que la farine de cylindre du même type et 50 % de minéraux en plus.
• Selon le type de farine utilisée, le pain pourra constituer un aliment faisant grossir… ou pas !
• Le levain naturel, ou spontané, se prépare avec de la farine et de l’eau. Certains y ajoutent des substances riches en sucre comme le miel pour favoriser la multiplication des levures.
• Plus la farine est raffinée, plus elle contient du gluten.